彰化中山國小泳隊

專業營養師所設計的賽前飲食

來函照登....

感謝毓麟教練及富聰教練的關心

璉如媽媽:

       妳好,這是我請專業營養師所設計的,因為黃教練太關心泳隊小朋友沒有好好用餐,

所以有問起我有什方法,可以使小朋友比賽前的飲食能有所加強,

剛好我有認識專業的營養師,所以就有這份小小大補貼,希望要去比賽的家長跟小朋友會有用.




               pudding  3/25

他們因為都還是發育期所以平常不要這樣吃

平常要均衡飲食就夠了 

賽前一個月:

基本飲食還是需要均衡攝取各類食物，賽前肉類與澱粉類應調整為攝取各半為宜，避免肉類多澱粉少，而蔬菜水果及水為必要攝取，可幫助能量儲存。建議攝取:

肉類(豬肉為主，因B群含量最為豐富，避免五花肉油脂含量太高)

奶類(全、低、脫皆可)

水果(奇異果、柳丁、芭樂、聖女番茄、木瓜、草莓、香蕉等維生素C含量較高者)

※三餐飯後禁止含糖飲料、糖果、餅乾等甜食，避免肥胖。

賽前兩週:

澱粉攝取量需多於肉類攝取量，蔬果部分一樣不變。

※三餐飯後禁止含糖飲料、糖果、餅乾等甜食，避免肥胖。

賽前24-72小時:高GI的高醣飲食(禁止強度運動)

可攝取例如:白飯、烏龍麵、牛角麵包、法國麵包、培果、義大義麵、麵線、馬鈴薯、山藥、芋頭、紅蘿蔔、玉米、南瓜、鳳梨、草莓麵包、草莓吐司、頻果、香蕉、羹湯類。

點心:巧克力、餡麻糬、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕、鬆餅、餅乾、冰淇淋

※肉類勿攝取過多，否則易造成肝、腎臟的負擔，增加氧消耗量。

飲水原則:

• 1. 運動比賽前24小時，自由飲用飲料(水、稀釋果汁、運動飲料等)。
• 2. 運動前2-3小時先攝取400-600毫升水分。
• 3. 當運動時間超過30分鐘，運動過程中每15-20分鐘飲用150-350毫升水分。
• 4. 當運動時間超過60分鐘時，可以補充運動飲料，其中含電解質和糖類。
• 5. 若運動時間少於60分鐘，只需補充水分的流失，其電解質的流失可由一般的橘子汁、蕃茄汁和馬鈴薯補充。

※當水分流失超過體重3%時，將導致脫水現象，甚至降低耐力，肌力與整體表現，所以水分補充對於運動員很重要。

游泳比賽項目雖然有短距離至長距離，但比賽時仍以消耗(醣類)為主，因此平時就要補充(碳水化合物)及(澱粉類)的食物，先把糖類轉化成肝醣儲存起來，這個過程還需要許多維生素、水等物質幫助這些機制轉化合成，將多餘及不必要的物質代謝排出，所以還要記得補充維他命。

比賽當天，於賽前2-3小時就應進食完畢(主食)，讓身體有足夠的時間消化，以高醣低脂的飲食為主，雖然長距離的運動型態大部分是消耗脂肪，但一般來說除非此游泳選手較虛弱，否則不需額外特別補充(游泳選手因在水中活動，所以本身就累積許多脂肪來禦寒)，且脂肪會抑制醣類的代謝，阻礙肌肉的能量來源。

比賽時要注意水分的補充，避免喝純水，可以喝一些運動飲料，補充電解質，使身體因運動失去的離子重新獲得，減少抽筋..等運動傷害的發生，空擋期間可以吃些小食，補充能量(如:香蕉、巧克力)。

賽後也一樣要補充水分、維生素，尤其是醣類物質，因為比賽時消耗大量的醣類，且肌肉也需要修復，如攝取不足，身體會非常的疲勞!